Negatywne skutki kofeiny – dlaczego powoduje bezsenność?

Dla wielu osób kofeina to codzienny towarzysz. Zaczynamy z nią poranek, sięgamy po nią w pracy, a czasem nawet wieczorem, „bo trzeba jeszcze coś dokończyć”. Powszechnie kojarzona z pobudzeniem, koncentracją i chwilą przerwy, ma w sobie jednak coś więcej. W nadmiarze potrafi namieszać w organizmie, a skutki jej działania nie zawsze są tak pozytywne, jak mogłoby się wydawać. Jednym z częściej zgłaszanych problemów jest trudność z zasypianiem i uczucie ciągłego napięcia, które pojawia się nawet wiele godzin po spożyciu. Dlaczego tak się dzieje? Czy naprawdę wystarczy jedna filiżanka po południu, by zafundować sobie zarwaną noc? W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi kofeiny na organizm, z naciskiem na jej ciemniejsze strony. Te, o których nie mówi się w reklamach i które bywają niezauważane, dopóki nie zaczną poważnie przeszkadzać.

Jak działa kofeina – czyli co się dzieje po wypiciu filiżanki

Kofeina to substancja psychoaktywna, która działa przede wszystkim na układ nerwowy. Jej działanie polega głównie na blokowaniu receptorów adenozyny – związku, który odpowiada za uczucie senności. Kiedy adenozyna nie może zadziałać, organizm „myśli”, że nadal ma energię i nie trzeba odpoczywać. To właśnie dlatego po spożyciu kofeiny czujemy się bardziej skoncentrowani, szybciej myślimy i mniej chce się nam spać. Efekt może pojawić się już po kilkunastu minutach, a utrzymywać się przez kilka godzin.

Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie fakt, że organizm ma swoje granice tolerancji. Co więcej, im częściej sięgamy po kofeinę, tym bardziej zaburzamy naturalne rytmy. Zarówno te związane z czuwaniem i snem, jak i produkcją hormonów stresu. Choć wiele osób uważa się za „odpornych” na kofeinę, nie oznacza to, że ich organizm nie odczuwa jej skutków, po prostu przestaliśmy zauważać sygnały ostrzegawcze, które daje ciało.

Kiedy kofeina przestaje pomagać – a zaczyna przeszkadzać

Dla niektórych wystarczy jeden napój i już mają więcej energii. Ale problem zaczyna się wtedy, gdy bez niej nie da się już normalnie funkcjonować. Właśnie wtedy pojawiają się negatywne skutki kofeiny – często stopniowo, podstępnie, bez wielkich zmian z dnia na dzień.

Co można do nich zaliczyć? Przede wszystkim rozdrażnienie, drżenie rąk, podwyższone tętno, uczucie niepokoju, zaburzenia żołądkowe, problemy z koncentracją (tak, nadmiar kofeiny może ją osłabiać) oraz oczywiście zaburzenia snu. Co ciekawe, wiele osób nie wiąże tych objawów z kofeiną, bo wypijają ją „tylko do 17”, „bo przecież to tylko jedna porcja” albo „bo robią tak od lat”.

Niestety, kofeina potrafi mieć bardzo długi czas półtrwania. U niektórych osób utrzymuje się we krwi nawet 8–10 godzin. To oznacza, że wieczorem, kiedy ciało powinno się uspokajać, wciąż krąży po nim sygnał: „nie śpij, działaj”. Efekt? Rozregulowany układ nerwowy, kłopoty z regeneracją i ciągłe zmęczenie.

Bezsenność i kofeina – związek, który trudno zignorować

Jednym z najbardziej powszechnych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kofeiny jest bezsenność. I nie trzeba pić napojów energetycznych litrami, żeby ją odczuć. U wielu osób już jedna porcja po godzinie 14:00 może spowodować trudności z zaśnięciem, przerywany sen albo bardzo lekką fazę snu, która nie daje odpoczynku.

Kofeina wpływa na cykl dobowy i obniża produkcję melatoniny. Hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że czas na sen. Nawet jeśli teoretycznie zasypiamy o stałej porze, to jakość snu może się dramatycznie pogarszać. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że uczucie przewlekłego zmęczenia, trudności z koncentracją w ciągu dnia i ogólne rozdrażnienie mogą być efektem niedospania, które z kolei ma swoje źródło właśnie w nadmiarze kofeiny.

Co ciekawe, osoby cierpiące na bezsenność często sięgają po kofeinę, by się „rozbudzić” rano. I tym samym wpadają w błędne koło. Organizm, który nie ma szansy się zregenerować w nocy, potrzebuje pobudzenia w dzień, a pobudzenie zakłóca sen. I tak dzień za dniem, aż zmęczenie staje się stanem domyślnym.

Gdzie kryje się kofeina i dlaczego łatwo z nią przesadzić?

Kiedy mówimy o kofeinie, większość osób myśli o jednej konkretnej rzeczy. O filiżance. Tymczasem kofeina kryje się w znacznie większej liczbie produktów, niż mogłoby się wydawać. Jest obecna w czarnej i zielonej herbacie, napojach typu cola, czekoladzie (zwłaszcza gorzkiej), a także w lekach na ból głowy, lekach na przeziębienie i suplementach diety dla sportowców. Nawet niektóre herbatki ziołowe, które wydają się niewinne, mogą zawierać niewielkie ilości kofeiny, jeśli zawierają np. yerba mate lub guaranę.

Z tego względu łatwo jest nieświadomie przekroczyć dzienny bezpieczny limit, który według wielu źródeł wynosi ok. 400 mg na dobę dla zdrowej osoby dorosłej. To odpowiada mniej więcej 4 filiżankom kawy, ale jeśli do tego dochodzi herbata, czekolada i jakiś napój energetyczny, limit można przekroczyć szybciej, niż się wydaje.

Dla osób wrażliwych na kofeinę nawet 100 mg może być za dużo, a do tej grupy należą często dzieci, osoby szczupłe, kobiety w ciąży i osoby z problemami z tarczycą czy nadciśnieniem. W ich przypadku nawet poranna porcja może powodować rozdrażnienie, nerwowość, skoki ciśnienia i zaburzenia snu.

Czy trzeba rezygnować z kofeiny całkowicie?

To jedno z najczęstszych pytań, zwłaszcza gdy ktoś po raz pierwszy uświadamia sobie, że to właśnie kofeina może stać za jego kłopotami ze snem, stresem czy koncentracją. Dobra wiadomość jest taka, że nie zawsze trzeba całkowicie z niej rezygnować. Istotna jest świadomość, dawka i odpowiedni moment spożycia.

Jeśli nie zauważasz u siebie skutków ubocznych, śpisz dobrze, nie masz problemów z sercem i nie odczuwasz drażliwości po kawie czy herbacie, to najprawdopodobniej twoje ciało radzi sobie z kofeiną całkiem nieźle. Warto jednak zwracać uwagę na sygnały: przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, napięcie karku, trudności z zasypianiem. Wszystko to może świadczyć o tym, że organizm wysyła komunikat: „to już za dużo”.

Dobrą praktyką jest tzw. „kofeinowe okno”, czyli ustalenie godziny, po której nie sięgamy już po żadne produkty zawierające kofeinę. Dla większości osób bezpieczną granicą będzie okolica godziny 14:00, choć dla bardziej wrażliwych może to być nawet południe. Czasem wystarczy przesunąć ostatnią filiżankę kilka godzin wcześniej, by jakość snu wyraźnie się poprawiła.

Warto również testować, jak działają różne źródła kofeiny. Niektórzy lepiej tolerują herbatę niż kawę, a inni zauważają, że czarna czekolada wieczorem potrafi ich rozbudzić bardziej niż espresso.